La sophrologie, notre alliée anti-stress

La sophrologie est bien plus qu’une simple technique de relaxation. Elle est l’alliée de notre quotidien et aide à combattre efficacement le stress et l’anxiété, améliorer la confiance en soi, se préparer à des événements (examen, épreuve sportive, accouchement…) ou mieux vivre certaines étapes importantes de notre vie (adolescence, vieillesse, maternité…). Alors, comment se détendre grâce à la sophrologie ? Valérie Roblin, hydrothérapeute et sophrologue au Novotel Thalassa Oléron Saint-Trojan , vous partage ses connaissances et propose, en fin d’article, des exercices simples à réaliser en toute autonomie, pour un quotidien plus serein.

Qu’est-ce que la sophrologie ?

La sophrologie est un outil de développement personnel puissant que l'on peut définir comme un entraînement du corps et de l'esprit qui a pour objectif de développer sérénité et mieux-être. Elle utilise des techniques de relaxation et d'activation du corps et de l'esprit.

Grâce à des techniques de lâcher-prise, de respiration et de visualisation conduisant à un état de semi-conscience, elle s’adresse à toutes les personnes qui souhaitent vivre mieux au quotidien et appréhender avec calme et confiance les épisodes plus difficiles de leur vie.

Cette pratique met en lumière les causes d’un mal-être, du stress ou de l’anxiété afin de mieux les combattre. En aidant activement à lutter contre le stress, elle permet d’être plus productif et plus serein, tout au long de la journée.  

Comment la sophrologie agit-elle sur le stress et l’angoisse ?

À tout âge et pour tout profil, les bienfaits de la sophrologie pour lutter contre le stress sont nombreux ! Lâcher prise, appréhender de façon plus positive les petits tracas du quotidien, la sophrologie nous guide vers une meilleure gestion de nos émotions. 

Passer plus sereinement le cap de l’adolescence

La sophrologie permet d’aborder plus sereinement la période de transition qu’est l’adolescence en travaillant sur une meilleure acceptation des changements physiques et émotionnels qui sont parfois vécus difficilement. La sophrologie est tout indiquée pour renforcer sa concentration, préparer ses examens, réguler son sommeil, avoir une meilleure confiance en soi, combattre les périodes de stress ou de mal-être…

Vivre sa grossesse avec quiétude

Il est recommandé de commencer la sophrologie à partir du 5ᵉ mois de grossesse afin d’aborder les derniers mois et d’anticiper l’étape de l’accouchement avec sérénité et confiance. La sophrologie permet d’accompagner la femme dans une meilleure acceptation des changements physiques vécus lors de la grossesse et des éventuelles sensations et douleurs qu’elle vit. Au moment de l’accouchement, elle apparaît comme une technique utile pour bien récupérer entre les contractions. 

Retrouver le sommeil et se détendre

La sophrologie a largement prouvé son efficacité pour combattre les problèmes d’endormissement, d’insomnies ou de réveils nocturnes, en particulier s’ils sont la conséquence de notre mode de vie stressant ou des mauvaises habitudes que nous sommes nombreux à adopter à l’heure du coucher. Des exercices simples permettent, fort heureusement, de se réconcilier avec le sommeil et de vivre des nuits réparatrices pour le corps et l’esprit.

Combattre la douleur et retrouver le bien-être

Maux de dos, maux de ventre, migraines et céphalées… Chaque douleur parle et traduit un dysfonctionnement de notre organisme ou de notre équilibre émotionnel. Chacune joue un rôle d’alerte. La sophrologie permet de retrouver un meilleur équilibre entre notre corps et notre mental afin de mieux appréhender et supporter les douleurs qui entravent notre bien-être. De plus en plus de médecins et d’hôpitaux recommandent ainsi d’avoir recours à la sophrologie dans le cas de douleurs chroniques.

Vieillir sans anxiété

La sophrologie permet de mieux vivre certaines conséquences du vieillissement (troubles du sommeil ou de la mémoire, douleurs chroniques…). Elle contribue également à une meilleure acceptation de l’évolution de son corps.

Se sentir mieux au travail

À l’heure où prendre soin de ses collaborateurs et prévenir les risques psychosociaux est devenu une priorité, la sophrologie est perçue comme un outil performant contre le stress, en permettant de se libérer de ses tensions musculaires et de trouver un meilleur équilibre entre sa vie personnelle et professionnelle. Aujourd’hui, les managers ont recours à la sophrologie pour favoriser la communication et le travail en équipe.

Préparer une épreuve sportive

La sophrologie est appréciée par les sportifs. En agissant sur la confiance en soi, la concentration et la motivation, elle les aide à se dépasser et à atteindre les objectifs qu’ils se sont fixés grâce à une excellente préparation mentale.

Quels exercices de sophrologie pratiquer pour évacuer le stress ?

Valérie Roblin, hydrothérapeute et sophrologue, vous propose ci-après quelques exercices de sophrologie très simples à pratiquer au quotidien ou dès que nécessaire. Ces exercices allient respiration et visualisation, et se réalisent de préférence debout ou assis. 

« On oublie souvent que le corps et l’esprit ne font qu’un. La sophrologie a pour objectif de les réconcilier en observant attentivement ce qui se passe dans notre corps. »

Exercice respiratoire 1 : IRTER (debout/assis)

IRTER est l’acronyme signifiant Inspiration – Rétention – Tension – Expiration – Relâchement, une méthode de relaxation fréquemment utilisée en sophrologie. Voici comment la pratiquer : 

1. 1. Fermez les yeux, prenez lentement conscience des différentes parties de votre corps : votre visage, votre cou, vos épaules, vos omoplates, vos bras jusqu’au bout de vos doigts, votre cage thoracique, le haut de votre dos, votre ventre, la région lombaire, le bas de votre ventre, votre bassin, vos jambes, vos pieds jusqu’au bout de vos doigts de pieds.

2. 2. Prenez le temps de ressentir tous les points de contact avec la chaise si vous êtes assis ou simplement la plante de vos pieds en appui sur le sol si vous êtes debout.

3. 3. Prenez conscience de votre respiration et de son rythme. Observez le mouvement de votre thorax et de votre ventre qui se gonflent à l’inspiration et se dégonflent à l’expiration.

4. 4. Inspirez par le nez. Retenez votre respiration, mettez votre corps en tension (contractez votre corps de la tête aux pieds). Expirez puis relâchez.

5. 5. Observez ce qui se passe dans votre corps, les sensations qui se manifestent peut-être : picotements, fourmillements, chaleur, fraîcheur…

6. 6. Recommencez l’exercice une 2ᵉ fois, en conscience, en prenant le temps de bien ressentir la sensation de détente et de lâcher-prise qui vous gagne.

7. 7. Répétez cet exercice une 3ᵉ fois avec une intention : celle de libérer toutes vos tensions physiques et pensées parasites.

8. 8. Accueillez toutes les sensations qui se présentent dans l’ensemble de votre corps.

9. 9. Puis préparez-vous à revenir, ici et maintenant, en reprenant conscience de la pièce dans laquelle vous vous trouvez, prenez le temps de vous étirer ou de bâiller si vous en avez envie.

Exercice 2 : le pompage (debout)

1. 1. En position debout, les bras le long du corps, prenez conscience de votre position, les yeux fermés pour mieux ressentir toute sa corporalité, sa présence, son équilibre. Si l’équilibre est difficile à maintenir, vous pouvez conserver les yeux ouverts. Prenez le temps de bien ressentir votre corps.

2. 2. Inspirez par le nez, serrez les poings, montez les épaules vers le haut, bloquez votre respiration. Descendez vos épaules, puis montez-les plusieurs fois comme si vous teniez des sacs de pièces et que vous vouliez les mélanger. Expirez par la bouche, comme dans un gros soupir, puis ouvrez les poings et imaginez que vous jetez les pièces au sol, comme si vous vouliez vous en débarrasser, puis relâchez.

3. 3. Observez ce qu’il se passe dans votre corps, les sensations qui se manifestent peut-être : picotements, fourmillements, chaleur, fraîcheur…

4. 4. Recommencez l’exercice une 24. e 4. fois, en conscience, et visualisez, à la place des pièces, tous vos soucis. Secouez-les et, à l’expiration, ouvrez les poings et jetez-les pour vous en débarrasser. Prenez le temps de ressentir ce qui se passe, la détente qui s’installe.

5. 5. Répétez cet exercice une 35. e 5. fois avec une intention : celle de vous libérer de toutes vos tensions. Mettez de la distance entre vous et tout ce qui vous tracasse, profitez du moment présent.

6. 6. Accueillez toutes les sensations qui se présentent dans l’ensemble de votre corps.

7. 7. Préparez-vous à revenir ici et maintenant en reprenant conscience de la pièce dans laquelle vous vous trouvez, prenez le temps de vous étirer et de bâiller si vous en avez envie.

Exercice 3 : la visualisation positive (allongé/assis)

1. 1. Installez-vous confortablement sur une chaise. Fermez les yeux. Prenez conscience de votre position et de tous vos points de contact : vos cuisses sur l’assise, vos bras sur les accoudoirs, vos pieds sur le sol.

2. 2. Prenez conscience de votre respiration. Gardez les yeux fermés.

3. 3. Visualisez une magnifique bulle de savon, transparente et légère. À chaque inspiration, elle se remplit de calme, de douceur, de sérénité, de joie et de positif. À chaque expiration, imaginez qu’elle glisse et s’écoule à l’intérieur de votre corps. À son passage, prenez le temps de ressentir toutes les sensations agréables de détente.

4. 4. Inspirez la sérénité et le calme contenus dans cette magnifique bulle.

5. 5. À l’expiration, laissez vos tensions s’écouler avec elle et sentez votre corps se décontracter, zone après zone, de façon consciente, jusqu’à ce que vous réalisiez que vous vous sentez bien, léger et détendu.

6. 6. Préparez-vous à revenir ici et maintenant en reprenant conscience de la pièce dans laquelle vous vous trouvez, prenez le temps de vous étirer, de bâiller si vous en avez envie.

« La sophrologie permet d’atteindre un état de conscience modifiée. Entre veille et sommeil, le corps s’allège et se décontracte progressivement. Ce moment positif et harmonieux s’inscrit alors dans la mémoire du corps. »

Avec un peu d’entraînement et de régularité, ces sensations agréables sont faciles à revivre. En cas de troubles du sommeil, ces exercices peuvent vous accompagner lorsque vous allez vous coucher.

Une fois les bases acquises avec l’aide d’un sophrologue (visualisation de son propre schéma corporel, recentrage sur les émotions positives, travail respiratoire profond), la sophrologie, également appelée « science de la conscience harmonieuse », devient une excellente alliée dans la gestion du stress et des émotions. Elle s’intègre facilement à un emploi du temps et se pratique donc aussi souvent que nécessaire pour apaiser son corps et son esprit.

La sophrologie est pratiquée dans de nombreux hôtels spa ou thalasso, renseignez-vous dès à présent et prenez le temps de (re)découvrir cette pratique lors d’un séjour bien-être .

Comment faire de la sophrologie à la maison ? 

Pratiquer la sophrologie à la maison nécessite de créer un environnement propice à la relaxation et à la concentration. Choisissez un lieu calme et confortable où vous ne serez pas dérangé, idéalement éloigné des distractions quotidiennes. Il peut être utile de définir une routine régulière, en pratiquant à la même heure chaque jour, pour intégrer la sophrologie dans votre quotidien. Commencez par de courtes séances, de 10 à 15 minutes, et augmentez progressivement la durée à mesure que vous devenez plus à l’aise avec la pratique. Utilisez un tapis de sol pour plus de confort si vous prévoyez de réaliser des exercices au sol et assurez-vous d’avoir une tenue confortable qui ne restreint pas vos mouvements.

Pour la pratique elle-même, vous pouvez commencer par des exercices de respiration profonde, en vous concentrant sur l’inhalation et l’exhalation pour calmer l’esprit et détendre le corps. Explorez ensuite des techniques de relaxation musculaire progressive, en contractant puis relâchant chaque groupe de muscles, de la tête aux pieds. Intégrez des visualisations positives et des exercices de concentration pour renforcer la connexion entre votre corps et votre esprit. Il existe de nombreuses ressources en ligne, comme des vidéos guidées ou des applications de sophrologie, qui peuvent vous aider à démarrer et structurer vos séances. Avec une pratique régulière, la sophrologie à la maison peut devenir un outil puissant pour gérer le stress, améliorer le sommeil et augmenter le bien-être général.

Sophrologie ou yoga : que choisir ? 

Choisir entre la sophrologie et le yoga dépend de vos objectifs personnels, de vos préférences et de vos besoins spécifiques en matière de bien-être. La sophrologie, axée sur la relaxation profonde et la gestion du stress, utilise des techniques de respiration, de détente musculaire et de visualisation positive pour atteindre un état de bien-être mental et physique. Elle est particulièrement efficace pour améliorer la qualité du sommeil, réduire l’anxiété et renforcer la confiance en soi. La pratique peut être intégrée facilement dans le quotidien et ne requiert pas de compétences physiques particulières, la rendant accessible à tous.

Le yoga, quant à lui, propose une approche plus holistique qui intègre le travail sur le corps, l’esprit et la respiration. Il existe de nombreux types de yoga, allant des styles doux et méditatifs aux pratiques physiquement exigeantes. Le yoga favorise la flexibilité, la force, l’équilibre et la concentration, tout en offrant des bénéfices sur la gestion du stress et l’équilibre émotionnel. Si vous êtes attiré par une activité qui combine les aspects physiques et méditatifs pour une exploration plus profonde de soi, le yoga pourrait être le choix idéal.