Comment reprendre le sport en douceur ?

Savez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour se (re)mettre en mouvement ? Quels que soient notre âge et notre profil, le sport est bon pour notre santé. En plus de tonifier et de sculpter notre corps, de nous protéger contre les maladies cardiovasculaires, de réduire les risques de diabète, de stabiliser notre pression artérielle, tout en développant notre capacité respiratoire, la pratique d’une activité sportive aurait, entre autres, des vertus anti-stress et euphorisantes.

Ainsi, 30 minutes d’exercice physique quotidien contribueraient de façon significative à notre bien-être physique et mental. Alors, on s’y remet ? Sylvain Ogier, coach sportif et préparateur physique au Sofitel Quiberon Thalassa sea & spa , nous accompagne pour une reprise en douceur.

Comment se remettre au sport doucement après un long arrêt ?

Sylvain Ogier : Alors que la sédentarité s’accroît dans nos vies, il est important d’avoir une activité physique régulière qui correspond à son profil, à ses envies et à ses capacités. Il faut bouger intelligemment en optimisant le temps dédié à faire de l’exercice. Après une (longue) période d’arrêt, je recommande donc de débuter par une reprise progressive qui permettra au corps de s’adapter au fil des séances et d’éviter ainsi tout risque de blessures. Vous pourrez par la suite augmenter l’intensité des entraînements selon vos objectifs.

Pour une reprise sportive en douceur, démarrez votre journée par une routine de mobilisation articulaire de 15 minutes : une dizaine de mouvements mobilisant l’ensemble de votre corps. Cette activité quotidienne vous permettra de mobiliser vos articulations et vos tissus musculaires dans des amplitudes non explorées dans la vie quotidienne. Une pratique régulière de ces exercices est très recommandée dans la prévention des maux de dos, ces douleurs apparaissant la plupart du temps à cause d’un manque de mouvement de nos hanches, de notre bassin et de notre colonne vertébrale.

En plus de la routine matinale, je recommande aussi de marcher le plus possible au cours de la journée. Montez, descendez les escaliers et évitez la position assise trop longtemps en la fractionnant avec quelques pas de marche.

Si l’on souhaite renforcer ses capacités cardiorespiratoires, la marche peut progressivement être complétée par l’alternance marche-course, de la marche nordique, du vélo ou, si l’on apprécie les sports aquatiques, des cours de natation, de l’aquagym, de l’aquabike ou de l’aqua-Pilates par exemple. Faire 2 activités par semaine à dominante cardiorespiratoire vous permettra de réduire votre fréquence cardiaque de repos, d’améliorer votre résistance à l’effort et aura un effet bénéfique sur votre tension artérielle.

Est-il important d’être bien encadré lorsqu’on se remet au sport ?

S.O. : Idéalement, oui ! Car il est fréquent d’appréhender le retour au sport (peur de se faire mal ou d’avoir des courbatures par exemple) après une période d’inactivité. Les conseils d’un coach sportif permettent de réaliser des exercices adaptés et variés pour une reprise en douceur. Les corrections de placement permettent de travailler en sécurité et de comprendre l’intérêt des différents exercices.

Être accompagné par un coach sportif permet de faire de l’exercice dans les meilleures conditions possibles et de gagner progressivement en autonomie. Notre rôle est d’être à l’écoute, de conseiller, de guider et d’encourager, sans culpabilité ni jugement.

Aujourd’hui, on trouve également de bons conseils pour se remettre au sport durablement, de façon efficace et en toute sécurité, sur de nombreuses applications. Faire appel à un coach à domicile permet aussi d’adapter l’activité à son planning et à sa routine quotidienne beaucoup plus simplement.

Comment intégrer le sport à sa routine quotidienne ?

S.O. : Chacun est acteur de son propre bien-être et a le pouvoir de se faire du bien, en mangeant bien, en bougeant régulièrement, en soignant la qualité de son sommeil…

Pour retrouver la motivation de faire du sport, il est important que chacun réalise les bienfaits de l’activité physique à la fois durant et après l’exercice. La fierté de l’effort, la satisfaction d’être allé jusqu’au bout, les bienfaits ressentis à court terme (bien-être, relaxation…) ou à moyen terme (être plus fort en bougeant avec moins de contraintes qu’à ses débuts et avoir une meilleure capacité respiratoire lors d’enchaînement d’exercices) et le chemin parcouru, séance après séance.

Cette dynamique sportive est à la fois source de bien-être, de plaisir, de motivation et de satisfaction. En tant que coach, notre mission est de guider durant l’exercice, mais aussi de donner envie de poursuivre les efforts débutés lors d’un séjour à nos côtés, et surtout d’intégrer l’activité physique dans sa routine de vie. La clé est là.

La dimension plaisir est essentielle. Comme lorsque l’on suit un rééquilibrage alimentaire, l’important est de comprendre ce qui nous fait du bien et ce qu’il faut faire pour que cela nous soit bénéfique. Réaliser les bienfaits du sport sur le corps et sur l’esprit nous donne envie de pratiquer régulièrement et sur le long terme. 

Faut-il pratiquer un sport régulièrement ?

S.O. : C’est essentiel ! Les mauvaises habitudes ont tendance à revenir vite. Parvenir à maintenir le rythme d’activité physique initié durant au moins 3 à 4 semaines est indispensable et permet d’ancrer le sport durablement dans sa routine et son hygiène de vie. Il vaut mieux bouger un peu chaque jour que de s’infliger une séance de sport trop intense une fois de temps en temps sans être en mouvement le reste du temps.

La régularité apporte le vrai bénéfice du sport.

Le sport a-t-il vraiment des vertus anti-stress ?

S.O. : Absolument ! Le sport est sans doute l’un des meilleurs anti-stress naturels. En mettant notre corps en mouvement et en occupant l’esprit de façon positive, il contribue à nous libérer des mauvaises énergies et des soucis qui nous encombrent parfois. Les endorphines sécrétées durant l’effort ont un pouvoir euphorisant très puissant. Et quelle fierté après l’effort accompli ! L’essentiel est d’identifier une ou plusieurs activités qui nous correspondent et qui donnent envie de chausser ses baskets et d’enfiler sa tenue. À l’heure où l’on est de plus en plus sédentaires, l’envie et l’enthousiasme sont de puissants moteurs de motivation !

Est-il important de faire du sport en toute saison ?

S.O. : Oui, car, une fois encore, la régularité est essentielle ! Et au-delà d’être une puissante source de bien-être, le sport est aussi un précieux allié de notre ligne. La pratique régulière d’une activité physique permet de brûler davantage de calories, de préserver ou de renforcer ses muscles et donc de soigner sa silhouette. Une séance de sport stimule par ailleurs les défenses immunitaires et contribue alors à la bonne santé générale.

Exercices d’échauffement pour reprendre le sport sans blessure

S.O. : Surtout lorsqu’il fait froid, il est essentiel de débuter une séance d’activité physique par un échauffement pour accroître sa température corporelle. Vous préparerez ainsi de la meilleure des façons vos muscles et articulations à l’exercice. Les étirements sont bénéfiques, mais il faut comprendre que faire et à quel moment. Les étirements actifs dits dynamiques (talons-fesses, montées de genoux…) sont à privilégier lors de l’échauffement, et les étirements passifs (maintenir un étirement 30 secondes minimum) peuvent être intégrés lors du retour au calme ou à distance des séances.

Et si la météo est capricieuse, la salle de sport, la gymnastique douce, le stretching, le yoga et le Pilates sont, à tout moment de l’année, les alliés de votre entraînement quotidien.

Et, surtout, n’oubliez pas de bien respirer !

Quel sport choisir pour sa reprise du sport ?

S.O. : Il existe des activités physiques pour chacun. Fitness, musculation, cardio, yoga… tout dépend de votre objectif. Il est important d’aller vers des activités qui vous plaisent surtout lors d’une reprise du sport. Il s’agit avant tout d’une démarche personnelle. Seule une activité qui vous convient va générer ce sentiment de satisfaction recherché et l’envie de poursuivre l’effort. La saison n’est pas une excuse !

Se remettre au sport en extérieur

Il existe suffisamment d’activités sportives et d’infrastructures pour bouger, quelle que soit la saison. Même si le temps est frais, n’hésitez pas à privilégier les activités en extérieur, toutes les fois où cela est possible, car elles sont extrêmement stimulantes pour l’organisme ! L’idéal est de profiter des journées ensoleillées pour faire des marches dynamiques, de la course à pied, de petits footings ou des promenades à vélo. Préférez les parcs, les forêts et les sentiers de bord de mer qui permettent de se reconnecter à la nature et de bien s’oxygéner.

Comment reprendre le sport à la maison ?

Reprendre le sport à la maison est une excellente manière de réintégrer l’activité physique dans votre quotidien, en offrant flexibilité et confort. Pour débuter, il est essentiel de créer un espace dédié à l’exercice, même modeste, où vous vous sentirez à l’aise et motivé. Commencez par des exercices de base qui ne nécessitent pas d’équipement spécialisé, comme des étirements, des squats, des pompes ou du yoga. L’objectif est de réveiller doucement le corps et de réhabituer progressivement vos muscles à l’effort. Intégrez ces activités dans votre routine quotidienne, en démarrant par de courtes séances de 10 à 15 minutes, et augmentez graduellement la durée et l’intensité à mesure que votre condition physique s’améliore.

Il est également important d’établir un programme régulier pour maintenir la discipline et assurer une progression constante. Utilisez des ressources en ligne, telles que des vidéos d’entraînement, des applications de fitness ou des guides d’exercices, pour diversifier vos séances et vous guider dans vos pratiques. Écoutez attentivement votre corps pour éviter tout surmenage et intégrez des jours de repos pour permettre une récupération adéquate. Se remettre au sport à la maison, c’est aussi se donner la possibilité de redécouvrir le plaisir de bouger et de prendre soin de soi, en adaptant l’activité à son propre rythme et en respectant ses limites personnelles.

Quand reprendre le sport après l’accouchement ?

Reprendre le sport après l’accouchement est une étape importante pour de nombreuses femmes souhaitant retrouver leur forme physique tout en prenant soin de leur santé. Il est conseillé de commencer par des sports doux, en respectant toujours les contre-indications spécifiques et, surtout, après l’approbation d’un professionnel de santé. Pour la plupart, cette reprise peut s’envisager dès la première semaine post-partum, à condition que l’activité soit légère, comme de la marche ou du renforcement musculaire adapté, et qu’elle ne sollicite pas intensément les muscles abdominaux.

L’élaboration d’un planning d’entraînement progressif est essentielle pour intégrer le sport de façon régulière et de manière sûre. Inviter des amis à participer, par exemple, peut-être un excellent moyen de rester motivée et de partager des moments de bien-être. Pour soutenir votre énergie, pensez à avoir une barre de céréales ou un snack sain à portée de main. Les types de sport à privilégier sont ceux qui renforcent le corps sans le brusquer, comme le yoga postnatal, la natation ou le Pilates, contribuant efficacement au rétablissement physique et mental après l’accouchement.

Reprendre le sport à 50 ans

Reprendre le sport à 50 ans représente une excellente initiative pour maintenir sa santé, sa force et son bien-être général. À cet âge, il est crucial d’opter pour une approche modérée et réfléchie, en privilégiant des activités physiques adaptées à votre condition physique actuelle et à d’éventuelles conditions médicales. Commencer par des exercices de faible impact, tels que la marche, le yoga, ou le vélo, peut aider à minimiser le risque de blessures tout en améliorant progressivement la force musculaire, la flexibilité et l’endurance cardiovasculaire.

Il est également important de consulter un médecin ou un professionnel de la santé avant de démarrer ou de modifier votre routine d’exercices, surtout si vous avez des préoccupations de santé spécifiques. Intégrer le renforcement musculaire et les exercices d’équilibre dans votre routine peut contribuer à prévenir l’ostéoporose et à réduire le risque de chutes. Enfin, se fixer des objectifs réalistes et progressifs vous permettra de rester motivé et de mesurer vos progrès. Avec patience et persévérance, reprendre le sport à 50 ans peut devenir une source de plaisir et un pilier pour une vie saine et active.

Pour reprendre le sport durablement, l’important est donc de se faire plaisir ?

S.O. : Oui ! Surtout ! Toutes les activités physiques sont bonnes lorsqu’elles sont pratiquées avec régularité et plaisir. Votre corps sait ce qui lui fait du bien. L’important est d’acquérir les bons réflexes et d’adopter de nouvelles habitudes de vie, propices à un équilibre global du corps et de l’esprit.

Le corps est bien fait, dès qu’on s’occupe de lui, il nous le rend bien.

Ainsi, pour apporter toutes ses vertus au corps et à l’esprit, le sport doit être vécu comme un moment privilégié, l’occasion de s’offrir un peu de temps pour soi et de prendre une vraie bouffée d’oxygène !

Prendre soin de soi nécessite une prise de conscience individuelle. Être à l’écoute de son corps doit s’inscrire dans une démarche de bien-être globale (activité physique, alimentation, sommeil…), source d’équilibre et de bien-être sur le long terme.